Lo más saludable para nuestro cuerpo es mantener un peso estable a lo largo del año y por tanto adaptar nuestra alimentación y actividad física a la situación en la que nos encontremos. Pero estas fiestas quizás habrás comido y bebido más de lo habitual. Además si no has previsto menús saludable, las comidas en Navidad suelen ser más ricas en grasas y azúcar y además el cambio de rutinas puede haberte llevado a disminuir la actividad física.
Si estas han sido tus fiestas, habrás ganado algo de peso. Pero ya han pasado estos quince días de ajetreo, ha empezado un nuevo año y es el momento adecuado para recuperar nuestro peso saludable.
Hay tres puntos clave para empezar a recuperar el peso adecuado y ordenar de nuevo nuestros hábitos alimentarios: 1. los horarios, 2. la distribución de alimentos a lo largo del día y 3. la elección de esos alimentos en cantidad y calidad.
Los horarios de comidas
Sería un error decidir no desayunar o no cenar, pensando que ya hemos comido demasiado estas fiestas. No debemos pasar hambre y para ello es importante hacer cinco comidas al día. Volvemos a madrugar y por tanto es importante repartir la energía que damos a nuestro cuerpo a lo largo del todo el día.
La distribución de alimentos a lo largo del día
A medida que se acaba la jornada laboral, las necesidades energéticas suelen disminuir por lo que es interesante que la ingesta de alimentos vaya disminuyendo a última hora de la tarde o noche. Con la vuelta a la rutina es habitual que la cena sea la comida “relajada” y por tanto la asociemos a la de mayor ingesta de alimentos, cuando en realidad nuestro organismo empieza a relajarse y a no necesitar tanta energía.
La elección de alimentos en cantidad y calidad
De momento hablamos de horarios de comidas, distribución de los alimentos en estas comidas, es decir, vemos que se recupera el peso adecuado comiendo, pero… ¡comiendo bien! Comer bien quiere decir hacer buenas elecciones de alimentos. Para ello debemos elegir alimentos con menor densidad energética y respetar el tamaño de las raciones. El consumo de alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, frutas y hortalizas, legumbres y tubérculos, se asocian con un menor incremento de peso. Por el contrario, el consumo elevado de alimentos de origen animal sobre todo carnes y derivados cárnicos – embutidos- o los quesos, está asociado a la ganancia de peso. De esta forma, debemos tener muy presentes los alimentos vegetales y en cuanto a los de origen animal (carnes, pescado y huevos) disminuir su consumo y repartirlo a lo largo de toda la semana.
Para cocinar y aliñar estos alimentos, el aceite de oliva virgen es la mejor opción. Respetar la cantidad de aceite recomendada en nuestro plan de alimentación saludable para recuperar el peso, es muy importante.
Asimismo, vale la pena conocer algunas alternativas que los avances científicos y la industria ponen a nuestro alcance, como una herramienta más para facilitarnos la pérdida de peso. En este sentido, existen en el mercado aceites con características organolépticas muy buenas y con una densidad energética mucho menor: 13,5 kcal. Esto es, un 90% menos de calorías que el aceite de oliva. Es el caso del llamado aceite acalórico. Combinar el uso del aceite de oliva, para cocinar, con este aceite para aliñar en crudo, puede ser una buena manera de rebajar las calorías en nuestra alimentación y ayudarnos a recuperar nuestro peso. Puedes encontrar más información en www.aceiteacalorico.com
Con estas claves, ¿Cómo nos organizamos el primer día? Aquí va una planificación para nuestro primer día:
Desayuno, completo. Hay que empezar con energía: Un zumo de naranja natural, 1 café o té con leche semidesnatada y 2 tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen (equivalente a 1 cucharada sopera) y tomate en rodajas.
A media mañana, un descanso breve en nuestra jornada laboral: 1 yogur desnatado con fruta troceada y 4 tortitas de arroz integral y avena.
Comida: Tallarines salteados con tiras de cebolla, puerro, calabacín, zanahoria y tacos de rape . Todo cocinado con aceite de oliva virgen, sal, pimienta blanca y eneldo. Una pieza de fruta de temporada y agua como bebida de elección.
A media tarde: 1 yogur desnatado con 2 cucharadas soperas de cereales de avena.
Cena: Ensalada de hojas tiernas, cebolla, tomate cherry, pepino y zanahoria rallada con vinagreta a la mostaza (con Aceite Acalórico, por ejemplo)
Filete de pavo a la plancha con sal, pimienta, limón y una patata pequeña (del tamaño de un huevo) cocida. Una pieza de fruta de temporada y agua como bebida de elección.
Vuelve a cuidarte después de Navidad, come, pero ¡come bien!