Olvida los prejuicios: llevar un estilo de vida activo durante el embarazo es beneficioso para ti y tu bebé. Tanto si ya practicabas algún deporte como si quieres empezar a hacerlo, te damos todas las claves para convertir el ejercicio físico en una manera de incrementar tu resistencia y bienestar de cara al gran momento que se avecina: el parto. Con un poco de sentido común para saber dónde están tus límites, y siempre previa consulta a tu ginecólogo, te sentirás mejor que nunca.
El embarazo es, en sí mismo, una especie de “maratón” que durante nueve meses pone a prueba tu estado físico y emocional. Realizar ejercicio de manera regular durante ese periodo puede ayudarte, entre otras cosas, a mantener la ganancia de peso dentro de unos límites razonables, fortalecer los músculos que soportan el peso del bebé, prevenir dolencias como la diabetes gestacional y, por supuesto, acortar los tiempos de recuperación tras el parto.
¿Nunca antes has practicado deporte? Ahora puede ser el momento: ten en cuenta que el mayor aporte de oxígeno que recibe el niño en el útero mientras te ejercitas le beneficia. Comienza con una o dos clases a la semana de yoga o aquagym para embarazadas, y procura andar al menos cinco días a la semana durante 20 minutos. Si ya montabas en bicicleta, nadabas o corrías antes de quedarte embarazada, debes saber que estos ejercicios de cardio en principio no se consideran arriesgados. Simplemente debes adaptar el ritmo y la intensidad a un nivel que sea satisfactorio para ti y con el que te sientas a gusto.
Los ejercicios que más te van
• Andar. Es la forma más sencilla de ejercicio aeróbico que existe y que, poco a poco, casi sin darte cuenta, te ayuda a aumentar tu resistencia y a fortalecer tu corazón y tus pulmones. Es de bajo impacto, por lo que no afecta a unas articulaciones que ya tienen suficiente soportando el peso extra del embarazo. Comienza caminando unos 10 minutos a ritmo lento, para ir incrementando el paso durante otros 15 minutos (podrás ir sumando dos minutos por semana). Vuelve a bajar el ritmo gradualmente hasta parar para que los músculos no se enfríen de golpe. Lleva un calzado adecuado, y bebe antes, durante y después de cada sesión.
• Pilates. Es lo más completo para ejercitar y fortalecer la zona core y el suelo pélvico. Se denomina core a la musculatura profunda de la zona abdominal, caderas y espalda que soporta la espina doral y el torso. Una disciplina ideal en este sentido es el Pilates, que no se basa en decenas de repeticiones de un mismo ejercicio, sino que pone el énfasis en la respiración y la concentración necesarias para realizar con precisión cada movimiento. La musculatura se trabaja de dentro a fuera, desde la más profunda a la más superficial, y cada ejercicio implica a todo el cuerpo. Lo ideal es empezar a practicarlo pasada la semana 14 de gestación.
• En el agua. La resistencia que experimentamos en la piscina ayuda a trabajar los músculos, por no mencionar que supone un entorno donde moverse libremente sin riesgo de caídas. Para que el ejercicio realmente sea eficaz, el agua debe llegarte a la altura del pecho. Haz unos minutos de ejercicios de calentamiento y después realiza una rutina de ejercicios variada para fortalecer los abdominales, el periné, los pectorales... Termina el baño con unos ejercicios de relajación: quédate flotando verticalmente sacudiendo brazos y piernas suavemente. O simplemente déjate flotar tumbada, concentrándote en tu respiración. Por último sumérgete y adopta la posición fetal: ¡tu bebé se encuentra tan relajado como tú en ese momento!
• Brazos fuertes. Probablemente estás tan centrada en andar y preparar la musculatura de la parte inferior del cuerpo, que se te olvida que necesitarás unos brazos fuertes para cargar al bebé los primeros meses de vida. Realiza ejercicios para fortalecer los bíceps y tríceps con unas mancuernas de poco peso o una cinta elástica.
Ejercicio sí, pero con sentido común
Sea cual sea la disciplina que elijas, hay una serie de recomendaciones básicas que has de tener en cuenta si quieres convertir esos momentos de ejercicio en una fuente de salud y no de riesgo para ti o el bebé:
• ¡No te fuerces! No llegues hasta el punto de experimentar fatiga.
• Sobre todo en el primer trimestre intenta ser más prudente, mantén un ritmo moderado y no te lances a probar nuevas disciplinas.
• En el segundo trimestre, evita ejercicios de impacto como saltos o steps.
• A partir de las 16 semanas el peso del útero puede añadir mucha presión en la vena cava, ralentizando el riego sanguíneo. Evita, por tanto los ejercicios que impliquen estar tumbada boca arriba.
• En las últimas seis semanas evita ejercicios que se deban hacer boca abajo. Ojo en este periodo; como tu centro de equilibrio ha cambiado totalmente, puede costarte más mantener el equilibrio.
Lo fundamental durante todo el embarazo es que te acuerdes de que en esta etapa haces ejercicio para sentirte bien, no para estar en forma. Cuanto te canses, para todo el tiempo que necesites, ¡ya volverás a tus marcas después de dar a luz!