30 minutos al día, y mucha constancia, son suficientes para moldear tu cuerpo. Unos sencillos ejercicios devolverán a tus brazos y a tus piernas la tonificación que han perdido con el paso de los años. No hay trucos; sí esfuerzo y dedicación.
¿No tienes tiempo para hacer deporte? ¿No quieres gastarte dinero en un gimnasio? No busques excusas. Con media hora al día y sin moverte de casa puedes ponerte en forma. Saca del armario ropa cómoda y busca la zona más espaciosa de tu casa. Toma nota de estos sencillos ejercicios que te ayudarán a tonificar piernas y brazos. Tienes que ser constante y hacerlos todos los días. Y no olvides llevar un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada y un descanso apropiado. ¡Ánimo!
Calentamiento
Antes de empezar, tienes calentar la musculatura. Trota a un ritmo moderado en un solo punto, controla la respiración. Consiste en movilizar el cuerpo pero sin fatigarte, poco a poco ve incrementando el ritmo. Dedica al calentamiento cinco minutos.
Ejercicios para brazos
En mayor o menor medida, nuestros brazos tienden a acumular grasa e incluso puede que presenten un aspecto flácido. ¿Qué podemos hacer?
1. Ponte de pie con la espalda recta, los pies bien apoyados y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo (en forma de cruz), pero no los levantes por encima de los hombros. Muévelos rápidamente haciendo círculos pequeños durante un minuto, haz lo mismo en sentido contrario. Cuando termines, descansa unos segundos y repite la serie dos veces más. Mientras haces este ejercicio, que trabaja tríceps, bíceps y hombros, procura tensar los músculos abdominales.
2. Haciendo flexiones ejercitarás el bíceps. Túmbate en el suelo con el cuerpo recto; flexiona los codos; apoya las manos en el suelo y sube y baja el torso y la cabeza sin doblarte. Has tres series de diez flexiones. Es igual de efectivo si apoyas las rodillas.
3. Siéntate en el borde del asiento de una silla, desplázate hacia delante hasta que el glúteo quede en el aire. Mantén las piernas flexionadas y sube y baja el cuerpo doblando los brazos en ángulo recto. Haz tres series de diez repeticiones.
4. De pie, como a medio metro de la pared, apoya las manos juntándolas lo máximo posible. Deja caer el cuerpo y empuja para alejarte de la pared y volver a la posición inicial.
Ejercicios para piernas
Conseguir unas piernas tonificadas y bonitas puede ser una tarea sencilla si creas una rutina de entrenamiento.
1. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas. Colócate de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos toquen las pantorrillas (hay que llevar el culo hacia atrás, las rodillas no deben quedar por delante del cuerpo). Puedes tener los brazos estirados o colocarlos detrás de la nuca.
2. La zancada es otro ejercicio muy eficaz. Ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y la espalda y la cabeza rectas. Adelanta uno de los dos pies y baja el cuerpo en línea recta sobre la pierna que tienes más atrasada de forma que tus extremidades dibujen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante dos o tres segundos, y repite el ejercicio con la otra pierna.
3. Eleva los talones. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda y cabeza rectas y ponte de puntillas. Aguanta esta posición durante unos segundos y repítela diez veces más.
4. El puente fortalece piernas y glúteos y es ideal para aquellas mujeres que quieran combatir la celulitis. Pon en el suelo una colchoneta fina o una toalla y túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y, sin despegar los pies del suelo, levanta la pelvis lentamente hasta hacer un puente.
Recuerda que la constancia es fundamental para tener unas piernas fuertes y bonitas y unos brazos tonificados. Combina tu tabla de entrenamiento con una dieta saludable.