La alimentación durante el embarazo es uno de los factores que más influye en el desarrollo fetal y en el bienestar de la madre. Según una revisión publicada en Frontiers in Nutrition (2025), muchas mujeres embarazadas presentan deficiencias en hierro, folato, yodo o calcio, lo que se asocia a complicaciones como partos prematuros y bajo peso neonatal (Fatima et al., 2025).
Sin embargo, también es una etapa para cultivar hábitos alimentarios más conscientes y densos en nutrientes. Entonces, ¿cuál es la mejor forma de alimentarse durante el embarazo para favorecer una gestación saludable? Este artículo ofrece una guía basada en evidencias y soluciones respetuosas con el organismo. ¿Quieres saber cuál es la alimentación más adecuada durante el embarazo? Sigue leyendo para conocer los detalles.
¿Cuál debe ser la alimentación de una mujer embarazada?
Durante el embarazo, las necesidades de energía y nutrientes aumentan, pero esto no significa "comer por dos". Significa comer mejor: más calidad, más densidad nutricional, más variedad.
La alimentación ideal durante esta etapa debe estar basada en:
- Alimentos reales y sin procesar
- Frutas y verduras frescas: Mínimo 5 raciones al día.
- Proteínas de calidad: Huevos, legumbres, carnes blancas y pescados.
- Cereales integrales: Arroz integral, avena, pan de masa madre.
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos.
- Alimentos fermentados: Yogur natural, kefir, chucrut (para apoyar la microbiota).
Evitar:
- Ultraprocesados y alimentos con aditivos.
- Azúcares añadidos y refrescos.
- Alcohol y tabaco.
- Pescados grandes con alto contenido en mercurio (pez espada, tiburón, atún rojo).
- Carnes crudas o curadas, patés y quesos no pasteurizados (por riesgo microbiológico).
Una dieta basada en estos principios no solo aporta los nutrientes necesarios, sino que ayuda a prevenir molestias digestivas, controla el aumento de peso y ayuda a fortalecer la inmunidad materna.
¿Qué es lo más sano para comer en el embarazo?
Un día saludable durante el embarazo podría estructurarse así:
- Desayuno: Avena cocida con bebida vegetal de almendras, plátano en rodajas, nueces pecanas y una pizca de canela de ceylan. Infusión de rooibos.
- Comida: Lentejas con verdura y arroz integral. Ensalada de brotes verdes con zanahoria rallada y aceite de oliva.
- Cena: Tortilla de dos huevos con calabacín, acompañada de puré de boniato. Yogur natural con semillas de lino molidas.
- Snack opcional (almuerzo o merienda): Rebanada de pan de trigo sarraceno con aguacate y unas almendras. / Fruta fresca
Este tipo de menú asegura una buena combinación de macronutrientes (hidratos complejos, proteínas, grasas buenas) y micronutrientes clave. Además, favorece la saciedad, la regulación glucémica y el equilibrio intestinal.
Nutrientes esenciales durante el embarazo
Durante la gestación aumentan las necesidades de algunos micronutrientes esenciales:
- Ácido fólico: Ayuda a prevenir defectos del tubo neural. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda 400 µg/día. Mejor en su forma activa como (6S)-5-metiltetrahidrofólico.
- Hierro: Aumentan los requerimientos para producir más sangre. El hierro hemo (animal) se absorbe mejor que el vegetal.
- Vitamina D y calcio: Claves para la salud ósea. La vitamina D también fortalece la inmunidad.
- Yodo: Necesario para la formación de hormonas tiroideas. Presente en pescado blanco, sal yodada y lácteos.
- DHA (omega-3): Apoya el desarrollo cerebral y visual del feto. Lo ideal es obtenerlo de microalgas o pescados pequeños.
Por lo general, la dieta no alcanza a cubrir todos los requerimientos durante el embarazo, por lo que es útil incluir un complemento formulado específicamente para el embarazo, como DONNAplus Embarazo, que aporta:
- 400 µg de ácido fólico activo (Quatrefolic®).
- 400 mg de DHA de microalgas (Omegavie®).
- Vitamina D (1.000 UI) que ayuda al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales y el normal funcionamiento del sistema inmune, yodo y zinc.
- Hierro microencapsulado (AB-Fortis®), de mejor tolerancia digestiva.
- Yodo, muy importante para la producción normal de hormonas tiroideas y con el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Además incluye otras vitaminas del grupo B, y vitaminas C y E.
Está indicado desde la etapa preconcepcional, durante la gestación y la lactancia. Su fórmula ha sido diseñada para cubrir los requerimientos sin causar efectos secundarios digestivos frecuentes.
Consejos prácticos para optimizar la alimentación embarazo
- Planifica un menú semanal equilibrado.
- Hidrátate bien (agua, caldos vegetales, infusiones suaves).
- Cocina al vapor, al horno o guisado.
- Evita el ayuno prolongado.
- Mantén un horario de comidas regular.
- Prioriza alimentos de temporada y locales.
- Consulta a tu profesional de salud siempre que tengas alguna duda.
Propuesta práctica de menú diario
- Desayuno: Kefir natural de cabra con copos de avena, semillas de chía y frambuesas. Tostada de pan de trigo sarraceno con aceite de oliva y aguacate.
- Almuerzo/Comida: Pechuga de pollo a la plancha con calabaza asada. Ensalada de canónigos con nueces de macadamia y tomate.
- Cena: Crema de calabacín y cebolla. Revuelto de huevo con champiñones/setas shiitake y queso fresco pasteurizado de oveja.
- Snack (mañana o tarde): Manzana y un puñado de avellanas.
Nutrir la vida desde el primer bocado
La alimentación durante el embarazo no se basa en prohibiciones, sino en elecciones conscientes y respetuosas con el cuerpo. Una dieta real, equilibrada y acompañada de un complemento de calidad como DONNAplus Embarazo puede marcar la diferencia en la salud materna y fetal. Alimentarse bien es también una forma de amor.
REFERENCIAS
ter Borg, S., Koopman, N., & Verkaik‑Kloosterman, J. (2023). An evaluation of food and nutrient intake among pregnant women in The Netherlands: A systematic review. Nutrients, 15(13), 3071. https://doi.org/10.3390/nu15133071
Fatima, Y., et al. (2025). Overview of critical micronutrients during pregnancy: iron, folic acid, iodine, and calcium. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1476672
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2016). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 4547. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2015). Scientific Opinion on Adequate Intake of Water. EFSA Journal.
