¿Por qué es común engordar en la menopausia?
Es común escuchar la frase “La menopausia engorda”, y lo cierto es que hay diversos factores hormonales, metabólicos y de estilo de vida que influyen en esta etapa.
- Disminución de estrógenos: Los niveles de estrógenos disminuyen durante la menopausia y esto afecta a la forma en que el cuerpo almacena grasa. Antes de la menopausia la grasa tiende a acumularse en las caderas y los muslos, y después de la menopausia se acumula en el abdomen, favoreciendo el aumento de peso.
- Ralentización del metabolismo: Con el paso de los años, el metabolismo se ralentiza, por lo que el cuerpo quema menos calorías en reposo. Si no se ajusta la ingesta calórica o se aumenta la actividad física, es más fácil ganar peso.
- Pérdida de masa muscular: El proceso natural de envejecimiento conlleva una disminución de la masa muscular, sobre todo si no se realiza ejercicio de fuerza. Como los músculos queman más calorías que la grasa, esta reducción conlleva a un menor gasto calórico diario.
- Cambios en la sensibilidad a la insulina: Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan una mayor resistencia a la insulina que favorece la acumulación de grasa y dificulta la pérdida de peso.
- Estrés y aumento del cortisol: Los cambios hormonales pueden provocar más estrés y ansiedad, que a su vez eleva los niveles de cortisol. Esta hormona está relacionada con la acumulación de grasa abdominal y con un mayor deseo de consumir alimentos ricos en azúcares y grasas.
- Menos actividad física: Muchas mujeres tienden a reducir su nivel de actividad física en esta etapa de la vida, ya sea por fatiga, cambios en la rutina o molestias articulares. Como consecuencia, un menor gasto energético contribuye al aumento de peso.
- Alteraciones en el sueño: Los problemas de sueño, como el insomnio y los despertares nocturnos, son comunes durante la menopausia. La falta de sueño afecta a la grelina y a la leptina, las llamadas hormonas del hambre, aumentando el apetito y favoreciendo el consumo de alimentos poco saludables.
¿Cuántos kilos se pueden engordar en la menopausia?
El aumento de peso durante la menopausia puede variar de una mujer a otra y está influenciado por aspectos como la genética, la alimentación y el estilo de vida y la dieta. Según Mayo Clinic, muchas mujeres aumentan alrededor de medio kilo por año durante la perimenopausia. Sin embargo, algunas pueden experimentar incrementos más significativos o, por el contrario, no aumentar de peso.
¿Qué hormona te hace engordar en la menopausia?
La disminución de estrógenos durante la menopausia es un factor clave en la redistribución de la grasa corporal, favoreciendo su acumulación especialmente en la zona abdominal.
Además, la hormona foliculoestimulante (FSH) aumenta tras la menopausia y se ha asociado con una reducción del gasto calórico y un incremento de la adiposidad.
Otros cambios hormonales, como alteraciones en los niveles de la insulina y el cortisol también pueden influir en el metabolismo y la acumulación de grasa.
¿Cómo prevenir el aumento de peso en la menopausia?
Hay estrategias que ayudan a prevenir el aumento de peso en la menopausia. ¿Qué hacer para no hincharse en la menopausia? Entre ellas, una dieta saludable, realizar ejercicio físico a diario y controlar el estrés, son algunas de las piezas clave.
- Alimentación equilibrada
Se recomienda aumentar el consumo de proteínas, priorizar alimentos ricos en fibra, frutas y verduras, evitar azúcares y harinas refinadas, consumir grasas saludables y moderar el consumo de sal refinada y ultraprocesados.
Además, los complementos alimenticios pueden ser una buena opción para aportar micronutrientes que ayudan especialmente a la mujer durante esta etapa. Complementos como DONNAplus Menocifuga Vital contienen extracto de naranja amarga que favorece el mantenimiento normal del peso, cobre que ayuda al metabolismo energético normal, cromo para preservar unos niveles normales de azúcar en sangre o zinc, que ayuda a un metabolismo saludable de carbohidratos, ácidos grasos y macronutrientes, entre otros. - Ejercicio regular
Combinar actividades aeróbicas con entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y a controlar el peso. La Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia (EMAS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Entrenamiento de fuerza: Ayuda a preservar la masa muscular y a mantener un metabolismo activo. Entrenar al menos 2-3 veces por semana.
Ejercicio aeróbico: Caminar, nadar, montar bicicleta o bailar ayuda a la quema de calorías y la salud cardiovascular.
Practicar yoga o pilates: Contribuyen a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y reducir el estrés. - Sueño suficiente y de calidad
La falta de sueño altera las hormonas del hambre y puede aumentar el deseo de consumir alimentos poco saludables. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas por noche. - Control del estrés
El estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que promueve la acumulación de grasa abdominal. Actividades como la meditación, la respiración profunda o un simple paseo, pueden ayudar a reducirlo. - Hidratarse correctamente
Beber suficiente agua ayuda a evitar la retención de líquidos, mejora la digestión y mantiene activo el metabolismo.
Pequeños gestos, grandes resultados
El aumento de peso en la menopausia es una preocupación común, pero no es inevitable. Comprender los cambios hormonales y adoptar un estilo de vida saludable te ayudarán a controlar el peso y mejorar tu calidad de vida en esta etapa.
Bibliografía:
